Die Low Carb Ernährung

Low Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Also das genaue Gegenteil dessen, was die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt. Aber: Was ist „wenig“ und auf was bezieht sich dieser „Wert“.

Zur Veranschaulichung ein kleines Beispiel aus meinem Alltag: Letztens kam ich von der Arbeit
und hatte nicht mehr so recht Lust zu kochen. Da stand vom Vortag noch eine relativ große Portion Spagetti Bolognese auf dem Herd. (Meine Kinder essen nicht Low Carb.) Ich dachte mir: „Einmal ist kein Mal“ und wollte sie mir gerade warm machen, da holte ich aus Neugierde die Waage aus dem Schrank und wog die Portion ab. 410g Spagetti Bolognese. Schnell einen Blick auf die Kohlenhydratangabe (KH) der Spagettipackung: 100g ungekochte Spagetti haben je nach Sorte so um die 70g KH. Mal angenommen, die Portion bestand aus ca. 330g gekochter Nudeln und 80g Soße, so hatte sie somit laut www.fddb.de 108g Kohlenhydrate. – Wow. Plötzlich hatte ich doch noch Lust zu kochen, denn so viele Kohlenhydrate esse ich normalerweise auf zwei bis drei Tage verteilt, aber sicher nicht mit einer Mahlzeit.

Für meinen älteren Sohn oder meinen Mann wäre das gerade mal eine Portion zum Satt werden gewesen. Und wenn man dann noch ein ordentliches Frühstück und Abendessen mit Brot und zwischendurch einen Apfel, eine Banane, eine Tomate und einen Kakao zu sich nimmt, dann sind das schon ca. 267g Kohlenhydrate am Tag. Man sieht also, wie schnell sich die KH summieren, nicht zu vergessen, dass ein bisschen Schokolade oder Kekse, Chips oder Eis schnell noch zwischendurch „reingeschoben“ sind. Wie viele Kohlenhydrate gelten also als wenig?

„Die folgenden Angaben beziehen sich auf Gramm Kohlenhydrate pro Tag und auf körperlich wenig aktive Menschen.

300g und mehr:

Der Weg zum Übergewicht (auch: Überlastung der Insulinrezeptoren und Risikofaktor für Zivilisationskrankheiten).

150g – 300g:

Ein Rezept für langsame Gewichtszunahme (auch: langfristige Belastung der Insulinrezeptoren).

50g – 150g:

Sicherer Bereich, unter 100g/Tag müheloser Fettabbau.

0 – 50g:

Schnelle Fettverbrennung, hier geht es langsam in die Ketose über.

Die beschriebenen Effekte sind selbstredend nicht in Stein gemeißelt, stellen jedoch nach wissenschaftlichem Stand für den Großteil der Bevölkerung die Tendenz dar.1“ (zitierter Text zum Teil gekürzt)

Da nun meistens die Ernährung aufgrund eines Gewicht-Abnahme-Wunsches oder einer beginnenden Erkrankung umgestellt wird, fängt die Low Carb Ernährung aus meiner Sicht schon bei 140g Kohlenhydrate pro Tag an und geht etwa bis 50g Kohlenhydrate am Tag, wo sie dann schon in Richtung LCHF geht. In der folgenden Grafik zeige ich einen Low-Carb-Tag mit ca. 100g Kohlenhydraten bei 1695 Kcal, also einer mittleren Kohlenhydrat-Menge. Das entspräche ca. 25% KH der Gesamt-Kalorien-Aufnahme. Dieses Beispiel wähle ich, um zu zeigen, dass man auch mit sanfter Kohlenhydrat-Einsparung in die Low-Carb-Ernährung einsteigen kann. Dabei ist ein Brotfrühstück durchaus erlaubt. Zu den folgenden zwei Mahlzeiten, also Mittagessen und Abendessen sollten die KH jedoch möglichst stark reduziert werden und das Abendessen nicht zu spät, also nicht nach 19 Uhr stattfinden. Auf ausreichend Schlaf sollte geachtet werden und auf mäßige aber regelmäßige Bewegung.

Bei Low Carb wird nicht gesondert darauf eingegangen, woher die Lebensmittel stammen sollten, die man isst. Man kauft, was einem schmeckt und der sich selbst gesetzten Kohlenhydrat-Grenze entspricht.

1 http://www.urgeschmack.de/wie-viel-kohlenhydrate-soll-ich-essen/

Anna Haker - Low Carb Makro Nährstoffverteilung